Одна тренировка
Суммарный INOL: 0.94
умеренно
Таблица Прилепина & INOL
Максимально простой калькулятор одной тренировки: 1ПМ, вес, сеты и повторы.
Таблица Прилепина
| Интенсивность | Вес | Повторения | Опт. КПШ | КПШ |
|---|---|---|---|---|
| > 90% | 115-127.5 кг | 1-2 | 7 | 4-10 |
| 80-90% | 102.5-115 кг | 2-4 | 15 | 10-24 |
| 70-80% | 90-102.5 кг | 3-6 | 18 | 12-24 |
| 55-65% | 70-82.5 кг | 3-6 | 24 | 18-30 |
INOL калькулятор (одна тренировка)
1ПМ для всех сетов берется из поля выше: 127.00 кг.
| Вес | Сеты | Повт. | %1ПМ | INOL | Уровень | |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 78.74% | 0.94 | умеренно |
Формула
INOL = total_reps / (100 - percent_1RM)
где total_reps = sets * reps.
Шкала INOL (ориентир)
За тренировку: 0.94
Норма за тренировку
| INOL | Оценка |
|---|---|
| < 0.4 | Слишком легко, стимул может быть недостаточным |
| 0.4 - 1.0 | Оптимально для стабильного прогресса |
| 1.0 - 2.0 | Тяжелая тренировка, использовать короткими блоками |
| > 2.0 | Очень тяжело, применять редко |